Dieta dos 4 Dias / 4 Day Diet

Padrão

 Dias desses, bom, na realidade já faz um tempinho, numa das raras vezes que entrei no Orkut vi que uma amiga estava participando de uma comunidade chamada “Dieta dos 3kg em 4 dias”. Com um título provocador desses, é lógico que fui espiar. Logo na descrição, a fonte da dieta:

http://mdemulher.abril.com.br/dieta/reportagem/dietas/dieta-americana-faz-perder-3-kg-cada-4-dias-507326.shtml?page=0

Dei uma boa olhada. Nada impossível de seguir, mas não achei muito animadora e nem levei fé. Afinal, comer a mesmíssima coisa durante 4 dias, é muito chato e nada encorajador.

Esqueci o assunto. Mas, há alguns meses, assistindo ao programa da Rachel Ray deparei-me com um médico sensacional criador de uma dieta inovadora e de muito sucesso nos EUA. Era o Dr. Ian Smith. Gostei dele, gostei do seu método e, é claro, dos resultados. Sabem aquelas cobaias que participam daqueles planos de dieta em programas de TV? Adoro ver! Enfim, me interessei bastante. Daí, quando ele falou o título do livro “The 4 Day Diet”, a ficha caiu. “Opa, peraí, é aquela dieta???”.  Não. Posso afirmar que a dieta NÃO é aquela versão ultra-mega simplificada. Não existe aqui no Brasil nada a respeito dela, senão aquela versão desmilinguida. Enfim, resolvi comprar o livro na Barnes & Noble (menos de U$14,00 + frete) e enquanto esperava o livro chegar (o que levou uma eternidade!!!) achei um plano de dieta dele no site do programa da Rachel Ray. Segui o plano por 8 dias. Bom, segui direitinho por 4 dias e muito mal por mais 4. O que posso dizer? Funciona mesmo. Nos primeiros 4 dias emagreci 2 kilos. Juro. E mais 1 kilinho nos outros 4 mal feitos. Isso foi em Maio. Desde então não fiz mais dieta – essa e nenhuma outra. O que já enfiei o pé na jaca por conta do estresse da obra, não está no gibi (chocolate então…xiiii…). Mas só recuperei 1 kilo. Gostei muito do resultado e pretendo segui-la seriamente o mais breve possível. O livro é ótimo. Ele fala sobre como atingir objetivos de forma realista, motivação e ensina como resistir às tentações e a “pensar magro”. O livro também traz algumas receitas e uma lista de lanchinhos saudáveis de baixa caloria. Comecei a ler, mas a vida por aqui está tão agitada que dei uma pausa.  Para quem domina o inglês e deseja experimentar uma dieta interessante, vale muito à pena. A dieta do Dr. Smith é constituída de 7 módulos ou fases, de  4 dias cada, totalizando um plano de dieta de 28 dias.

Para quem não sabe inglês, segue um plano de 12 dias tirado do site da Rachel Ray que traduzi livremente. Esse é apenas o início de um plano de váaarios dias que ele fez especialmente para uma cobaia participante do programa, mas como traduzi (somente) esses doze primeiros para minha irmã, resolvi postá-los. Fiz algumas adaptações na lista dos lanchinhos, pois há alguns itens que não tem no Brasil. O psyllium husk pode ser comprado em qualquer loja de produtos naturais ou então, serve o Metamucil .  O Plano de refeições traz todos os alimentos a serem consumidos durante o dia (inclusive porções), quem determina quando vai comer o quê é você. Que tal fazer um teste?

1ª Semana

Dia 1

 Nota: Você também pode comer 2 lanches por dia da lista.

• 2 xícaras de café com 1 colher (chá) de açúcar e 1 colher (chá) de leite desnatado.
• 2 xícaras de folhas verde escuras cruas ou cozidas (como espinafre, couve, repolho, acelga, rúcula, alface e aipo). Meça após cozimento.
• 1 xícara de de limonada fresca com no máximo  1 colher de sopa de açúcar
• 10 gramas  de psyllium husk (1 colher de sopa de psyllium husk em pó dissolvida em água ou na limonada; ou uma tijela de cereais enriquecidos com psyllium com no máximo ½ xícara de leite desnatado ou de soja)
• 4 porções de frutas. Por exemplo: 1 maçã média, 1 banana média, 1 pera média, ½ xícara de amoras, ½ xícara de morangos, ½ xícara de uvas, etc.
• 170ml de iogurte natural desnatado. Adicione a fruta de sua escolha.
• 2 xícaras de salada verde – sem pedaços de bacon,  croutons, ovos, etc – com  3 colheres de sopa de molho light
• 1 xícara de feijões cozidos, grão de bico, lentilhas, ou outra leguminosa
• 1 ½ xícara de arroz integral
• Bastante água. Beba sempre 1 copo antes de cada refeição.
Exercícios: 40 minutos of cardio (20 minutos de esteira ou caminhada e 20 minutes de bike)

Dia 2

 Nota: Você pode comer 2 lanches por dia da lista.

• 2 xícaras de café com 1 colher (chá) de açúcar e 1 colher (chá) de leite desnatado
• 2 ovos mexidos ou estalados (opcional: adiconar 1/4 de xícara de legumes picados)
• 1 xícara de suco espremido/feito da hora
• 3 porções de frutas. Por exemplo: 1 maçã média, 1 banana média, 1 pera média, ½ xícara de uvas, ½ xícara de amoras, ½ xícara de morangos, etc
• 3 xícaras de salada verde com agrião e 3 colheres de sopa de molho light
• 2 xícaras de folhas verde escuras cruas ou cozidas (como espinafre, couve, repolho, acelga, rúcula, alface e aipo).
• 1 xícara de suco de legumes feito de legumes cozidos.
• 1 xícara de arroz integral
Exercícios: 40 minutos of cardio (20 minutos de esteira ou caminhada e 20 minutes de bike)

Dia 3

Nota: Você pode comer 2 lanches por dia da lista.

• 2 xícaras de café com 1 colher (chá) de açúcar e 1 colher (chá) de leite desnatado.
• 170ml de iogurte natural desnatado. Adicione a fruta de sua escolha.
• 2 xícaras de salada verde – sem pedaços de bacon,  croutons, ovos, etc – com  3 colheres de sopa de molho light
• 1 xícara de feijões cozidos, grão de bico, lentilhas, ou outra leguminosa
• 1 xícara de sopa de repolho
• Bastante água. Beba sempre 1 copo antes de cada refeição

Exercícios: 40 minutos de cardio (15 minutos esteira, 15 de bike, 15 de ellíptico)

 

Dia 4 – Dia de Frutas e legumes

Nota: Você pode comer 2 lanches por dia da lista.
• Frutas de qualquer espécie (você deve comer pelo menos 3 porções)
• 1 xícara de chá verde ou outro chá
• 3 xícaras de salada verde; adicione alho. Você também pode adicionar 85 gramas de castanhas, nozes ou sementes de girassol e  3 colheres de sopa de molho para salada light
• 1 xícara de suco de cenoura fresco (substituições permitidas: suco fresco de pera, maçã ou laranja)
• 10 gramas  de psyllium husk (1 colher de sopa de psyllium husk em pó dissolvida em água ou na limonada; ou uma tigela de cereais enriquecidos com psyllium com no máximo ½ xícara de leite desnatado ou de soja)
• 2 xícaras de arroz integral
• 1 xícara de sopa de repolho
• 2 porções de legumes crus ou cozidos
• Bastante água

Exercício: dia de descanso.

Dias 5 à 8

Esses são os alimentos permitidos. Você pode comer menos, mas não mais. Escolha os itens do menu, mas coma somente o que você precisa. Tente não comer tudo da lista e sempre tome nota do que você comer.

• 2 xícaras de café com 1 colher (chá) de açúcar e 1 colher (chá) de leite desnatado
• 1 xícara de cenouras, de preferencia cruas, mas podem ser cozidas
• 1 xícara de pepinos fatiados com molho light (máx. de 2 colheres de sopa)
• 1 xícara de frutas vermelhas (qualquer tipo)
• 1 maçã
• 1 pera
• 1 xícara de feijões cozidos, grão de bico, lentilhas ou legumes
• 114 gramas de peixe, frango ou peru (assado, grelhado ou cozido e sem pele). Tente variar comendo um dia peixe e no outro frango. Mas não tem problema se comer a mesma coisa durante os 4 dias
• 2 xícaras de salada verde (sem bacon, ovos ou croutons) com 3 colheres de sopa de molho light
• Bastante água (pelo menos 6 xícaras por dia)
• 1 soda light
• 2 lanches (da lista)

Exercícios:
• Dia 5: 40 minutos de cardio (20 minutos de esteira e 20 minutos de elíptico)
• Dia 6: 2 sessões de 30 minutos de cardio – uma de manhã e outra à tarde/noite (15 minutos de esteira e 15 minutos de bike.)
• Dia 7: descanso
• Dia 8: 40 minutos de cardio. (30 minutos de esteira e 10 minutos de bike)

 

2a SEMANA

Dias 1 – 4

Nos próximos 4 dias você seguirá o plano alimentar abaixo. Sinta-se à vontade em trocar as frutas, verduras e lanches de um dia para o outro. Lembre-se, variedade é bom, então quanto mais você variar de um dia para o outro, melhor.

• 2 xícaras de café com 1 colher (chá) de açúcar e 1 colher (chá) de leite desnatado .
• 2 ovos mexidos ou brancos (opcional: adicione ¼ de xícara de legumes picados e 1 colher de chá de azeite)
• 1 fatia de peru defumado (ou 1 salsicha de peru pequena)
• 1 shake de proteina pequeno (200 calorias ou menos)
• 2 porções de fruta (como 1 maça média e 1 banana media)
• 1 xícara de vegetais crus (tipo cenouras, aipo, pimentões vermelho/verde, tomates)
• 1 sandwich (115 gramas de peru, frango ou carne magra; evite pão branco; 1 colher de sopa de mostarda ou maionese light)
• 1 xícara de feijões ou legumes
• 1 xícara de arroz integral
• 2 porções de verduras cozidas
• Bastante água
Exercicios: Exercite-se nos dias 1, 2 e 4 e descanse no dia 3.
• 35 min de cardio (20 min de esteira; 15 min de bike)

 

Lista de lanches saudáveis e com poucas calorias

É permitido 2 lanches desta lista por dia:
• 2 xícaras de café (230ml por xícara) com 1 colher de sopa de açúcar rasa e leite desnatado.
• 20 amêndoas
• ½ maçã, fatiada, com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim ou geléia light
• 2 xícaras de pipoca de micro-ondas (sem manteiga ou outros condimentos)
• 1 xícara de bananas fatiadas com framboesas frescas
• 4 biscoitos de arroz com 2 colheres de chá de queijo cottage light
• ½ xícara de ervilhas
• 1 xícara de uvas
• 1 picles em conserva grande enrolado em uma fatia fina de queijo suíço
• ½ abacate pequeno
• 1 xícara de pudim de chocolate light
• 170ml de yogurt natural light com 1/3 de xícara de frutas  
• ½ xícara de cottage light com 5 morangos
• 2 crackers integrais grandes com  1 colher de chá de manteiga de amendoim ou geléia
• ½ xícara de gelatina light com 2 colheres de sopa de cobertura light (chantilly ou creme de leite) OU 1 xícara de gelatina light sem cobertura
• 1 xícara de mix de salada de folhas com ¼ de xícara de molho ranch light
• 1 laranja grande cortada
• 1 fatia pão de frutas secas
• 170 gramas de salada de alface, tomate e pepino com 1 colher de sopa de queijo ralado light  e ¼ de xícara de molho light (sem bacon ou croutons)
• ½ xícara de frozen yogurt light topped com  ½ xícara de amoras ou morangos
• 113 gramas de atum enlatado
• 1-2 xícaras de tomates cereja
• 113 gramas de macarrão integral com molho de (1) tomate pequeno fresco e 15 gramas de queijo
• 1 torrada integral com 1/3 de xícara de geleia de maçã light
• 1 xícara de mini cenouras
• 85 gramas de carne assada magra
• 1 banana média com 1 colher de sopa de queijo cottage
• 1 yogurte Corpus (ou qualquer outro light)
• 1 waffle belga integral com 1 colher de sopa de calda
• ½ melão médio
• 2 talos de aipo com 60 gramas de hummus
• 4 marshmallows grandes (28 gramas)
• 8 crackers integrais finos com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou geleia light
• 1 xícara de sopa de tomate (feita com água)
• ½ bagel ou outro pão integral com 1 ½ colher se chá de cream cheese light
• ½ xícara frozen de suco de laranja (coma como um sorvete italiano ou raspadinha)
• 1 sorvete ou picolé light (40/60 calorias)
• ¾ de xícaras de purê de maçã sem açúcar com  ¼ de colher de chá de canela
• 1 batata pequena assada com  2 colheres de sopa de molho de iogurte light
• 3 biscoitos de arroz sabor queijo
• 5 crackers integrais com 1 fatia fina e pequena de minas
• ½ xícara de pêssegos com  ½ xícara de queijo cottage
• •½ hamburguer  light com minas no pão de forma integral com 1 colher de chá de catchup ou mostarda
• ½ xícara de pudim instantâneo ou pronto diet ou light
• 1 xícara de morangos frescos
• ½ xícara de ameixas frescas
• ½ xícara de sopa de legumes
• ½ sandwich de peru no pão integral, 7 grãos ou Multibrás com  1  colher de chá de mostarda ou maionese light                                                                                                                                         • 3 fatias (do tamanho de 1 dominó) de queijo minas
• 5 mini torradas (tipo Bauduco)
• 4 torradas integrais
• 8 biscoitos de sal com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim ou geléia light  
• 4 cookies de gengibre pequenos
• ½ xícara de cereal com fibra (tipo All Bran) com ¼ de xícara de frutas vermelhas ou ameixas
• 2 colheres de sopa de sementes de girassol

About these ads

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s